Con el paso de los años, aparece inevitablemente el deterioro del cuerpo provocando dolencias y enfermedades que afectan, como no podía ser de otra manera, a la calidad de vida.
Pero existe un recurso para tratar de paliar en lo posible tales efectos negativos: el ejercicio y la actividad física. Todas las personas, independientemente de su edad, pueden practicarlos, consiguiendo con ello prevenir enfermedades y mantener una vida sana y activa que les proporcionará mayor vitalidad y buen humor. Pero, además, el ejercicio físico es crucial en mayores de 70 años.
La OMS recomienda la realización de dos horas y media de actividad física moderada a la semana para los adultos mayores con el fin de mejorar la salud física, mental y social. Para las personas con problemas de movilidad, es aconsejable el ejercicio físico de baja o moderada intensidad 3 días a la semana.
¿Quieres mantener tu cuerpo activo y con salud? Toma nota de estos ejercicios.
Ejercicios para hacer en casa para mayores de 70 años
Proponemos una serie de sencillos ejercicios de fortalecimiento, de equilibrio y de flexibilidad, que cualquier persona mayor de 70 años puede realizar en su propia casa.
Ejercicios de fortalecimiento
Los ejercicios de fortalecimiento tienen el objetivo de desarrollar los músculos y fortalecer los huesos. Las siguientes actividades pueden realizarse incluso desde una silla o cama, utilizando bandas elásticas o levantando peso moderado (no más de 1 kilo) con botellas de agua o briks de leche:
- Levantar lateralmente los brazos sujetando peso hasta la altura de los hombros.
- Alzar peso doblando el antebrazo con la palma de la mano hacia arriba.
- Extender lentamente la pierna hacia el frente hasta que la rodilla quede paralela a la superficie.
- Para fortalecer los muslos, cruzar alternativamente una pierna sobre otra.
Estos ejercicios se tienen que realizar al menos dos veces por semana. Cada ejercicio debe repetirse 10 o 15 veces, según estado de forma, descansando un minuto entre una repetición y otra.
Ejercicios de equilibrio
Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir caídas gracias a la mejora de la coordinación y el equilibrio. Entre los ejercicios de equilibrio se incluyen algunos como:
- Caminar por la casa apoyando solo el talón.
- Caminar levantando un pie para dejar caer el peso del cuerpo en el otro.
- Mantenerse parado sobre un pie durante 20 o 30 segundos y flexionar la rodilla en elevación. Utilizar una pared como apoyo.
Ejercicios de flexibilidad
Las flexiones y extensiones estiran los músculos y pueden ayudar a que el cuerpo permanezca flexible y relajado.
- Levantarse y sentarse en una silla sin utilizar las manos.
- Poner ambas manos en una pared guardando la distancia que marcan los hombros y flexionar los codos. Volver a la posición inicial.
- Sentado en una silla o muro, elevar un pie, extender la pierna y flexionar de nuevo.
- Estando sentado, levantar un pie y describir círculos siguiendo el sentido de las agujas del reloj. Alternar la pierna y el sentido.
Conviene, sin embargo, consultar al médico antes de realizar estos ejercicios para asegurarse de que son convenientes según la edad y el estado de salud que presente de la persona en cuestión. Recuerda que con la APP de SAVIA puedes contactar con un especialista cuando quieras y en tiempo real “Y tantos + profesionales para atenderte”
En cualquier caso, los ejercicios deberán realizarse con moderación y regularidad, para tratar de fortalecer el cuerpo y la mente, y a ser posible habría que complementarlos con un ejercicio aeróbico, como caminar.
