Ejercicios de estiramiento para personas mayores

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La flexibilidad es una cualidad que se disipa con el paso de los años. No hay que esperar mucho a que esto suceda: ya desde la pubertad comienza a perderse de forma apreciable y gradual. Sin embargo, no debemos resignarnos y aceptar que cumplir años sea sinónimo de falta de flexibilidad. Con unos sencillos ejercicios de estiramientos conseguiremos eliminar la tensión muscular y, de esta forma, ganar amplitud de movimiento en las articulaciones.

Pero, ¿por qué es tan importante aumentar la flexibilidad? Según diversos estudios, el estiramiento muscular diario aporta beneficios en la salud de los seniors, además de otorgarles mayor libertad de movimiento en sus actividades diarias, tales como ponerse la ropa, alcanzar objetos en un estante, etc.

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Ejercicios de estiramientos para la Generación Senior

Antes de comenzar los ejercicios, ten en cuenta lo siguiente:

• Cada ejercicio debe repetirse de 3 a 5 veces durante cada sesión.
• Extiéndete lentamente todo lo que puedas -pero sin llegar a notar dolor agudo y punzante- y mantente en la posición entre 10 y 30 segundos.
• Mientras mantienes la posición de estiramiento respira con normalidad.
• Después, relájate, respira y vuelve a repetir el ejercicio.
• Antes de hacer estos ejercicios, habla con tu médico para evitar complicaciones.

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Estiramiento de cuello

• Ponte de pie o sentado con la espalda recta.
• Los pies deben estar ligeramente separados, alineados con los hombros, y completamente apoyados en el suelo.
• Lentamente, gira la cabeza hacia la derecha, con cuidado de no inclinarla hacia delante o hacia atrás.
• Mantén esa posición unos 20 o 30 segundos.
• Repite mirando hacia la izquierda.

Estiramiento de hombros

• Ponte de espaldas contra una pared, con todo el cuerpo pegado a ella.
• Separa los pies hasta alinearlos con los hombros.
• Extiende los brazos en horizontal de manera que queden a la altura de los hombros.
• Dobla los codos hasta formar un ángulo recto, con las manos hacia arriba de manera que los nudillos estén pegando a la pared.
• Mantén la posición entre 10 o 30 segundos.
• Lleva lentamente las manos hacia adelante, sin dejar de doblar los codos, hasta que los dedos apunten al suelo y la palma de la mano quede pegando en la pared.

Estiramiento de la parte superior del cuerpo

• Sitúate frente a una pared, ligeramente separado de ella. Para calcular la distancia, estira los brazos hacia delante y colócate de forma que las manos estén unos 10 cm separadas de la pared.
• Separa los pies hasta alinearlos con los hombros.
• Inclina el cuerpo hacia la pared mientras estiras los brazos para tocar la pared con las palmas de las manos. Las manos deben estar a la altura de los hombros y todo el cuerpo debe estar recto.
• Con la espalda recta, lleva las palmas de las manos hacia arriba todo lo que puedas. Como si caminaras con las manos por la pared.

Estiramiento para mejorar la postura

• Ponte de pie o sentado en una silla con la espalda recta.
• Los pies, con la planta completamente en el suelo, y separados hasta alinearlos con los hombros.
• Levanta los brazos en horizontal a la altura de los hombros, como formando una cruz.
• Apunta con las palmas de las manos hacia delante.
• Lentamente, lleva los brazos hacia atrás mientras notas como los omoplatos se juntan.

Estiramiento de la parte posterior de las piernas

• Túmbate de espaldas en el suelo.
• Dobla la rodilla izquierda para poner la planta del pie completamente apoyada en el suelo.
• Levanta la pierna derecha doblando ligeramente la rodilla.
• Agarra la pierna derecha con las dos manos sin levantar los hombros del suelo.
• Lentamente, acerca tu pierna derecha hacia el cuerpo.
• Mantén la posición entre 10 y 30 segundos.
• Repite con la otra pierna.

Estiramiento de la parte delantera de las piernas

• Ponte de pie detrás del respaldo de una silla.
• Separa los pies hasta alienarlos con los hombros.
• Con la mano derecha apóyate en el respaldo de la silla.
• Dobla hacia atrás la pierna izquierda hasta que puedas sujetar el pie con la mano izquierda. La rodilla debe apuntar hacia el suelo.
• Mantén la posición unos 10 o 30 segundos.
• Repite con el otro lado.

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